Temui snek lewat malam yang terbaik untuk memastikan paras gula darah dan insulin anda terkawal

Oleh Adam Meyer

Adam Meyer ialah seorang penulis kesihatan, pakar pemakanan holistik bertauliah dan 100% atlet berasaskan tumbuhan. Selain EatingWell, karya beliau telah dipaparkan di The Beet, Verywell Fit, The Healthy, Livestrong, Alive, Best Life dan lain-lain. Beliau lulus dari Sekolah NutraPhoria Pemakanan Holistik pada 2019 dan sejak itu mengasaskan Pillars Nutrition.

GARIS PANDUAN EDITORIAL EATINGWELL

Diterbitkan pada 15 September 2024

Disemak oleh Pakar Diet Karen Ansel, MS, RDN

FOTO: GAMBAR GETTY

Apabila mengidam malam melanda, ramai orang mendapatkan snek cepat untuk memuaskan rasa lapar mereka. Walau bagaimanapun, snek lewat malam boleh menimbulkan masalah untuk gula darah anda, bergantung pada apa yang anda makan. Memandangkan penyelidikan mendedahkan bahawa makan lewat malam boleh memberi kesan negatif kepada sensitiviti insulin dan membawa kepada penambahan berat badan, snek yang anda pilih sangat penting. 1 

Nasib baik, mengetahui apa yang perlu dicari dalam snek malam boleh membantu meningkatkan ketahanan insulin anda. Teruskan membaca untuk mengetahui apakah rintangan insulin, perkara yang perlu dicari dalam snek yang menyokong pengurusan insulin, dan snek lewat malam yang terbaik untuk membantu mengekalkan paras gula dalam darah yang stabil semasa anda tidur.

Snek Lewat Malam Terbaik untuk Tahap Gula Darah Yang Lebih Baik, Menurut Pakar Diet

Apakah Rintangan Insulin?

Memahami rintangan insulin adalah penting untuk kekal sihat dan mengurangkan risiko penyakit kronik. Rintangan insulin berlaku apabila sel badan anda menjadi kurang responsif terhadap insulin—hormon yang penting untuk mengawal paras gula (glukosa) dalam darah. 2 Apabila metabolisme insulin terganggu, sel kehilangan keupayaan untuk mengambil glukosa dengan cekap, jadi paras gula dalam darah kekal tinggi. Dari masa ke masa, ini berpotensi menyebabkan pelbagai masalah kesihatan seperti diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi. 2

Rintangan insulin selalunya mendahului diabetes jenis 2 dan juga boleh menyebabkan peningkatan simpanan lemak dan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi. 2 , 3 Keadaan ini juga boleh mengganggu metabolisme glukosa normal, membuatkan anda berasa letih dan lapar , yang boleh menyebabkan penambahan berat badan.

Seperti banyak masalah kesihatan, rintangan insulin mempunyai pelbagai sebab. Walau bagaimanapun, ia biasanya dikaitkan dengan obesiti, gaya hidup yang tidak aktif, dan diet yang tinggi gula dan garam tetapi rendah nutrien. 2 Berita baiknya ialah memilih snek sihat yang betul boleh membantu menguruskan rintangan insulin dan mengekalkan paras gula darah yang stabil.

Bolehkah Anda Membalikkan Rintangan Insulin? Inilah Kata Pakar Diabetes

Perkara yang Perlu Diperhatikan dalam Snek untuk Rintangan Insulin

"Untuk membantu mencegah rintangan insulin, anda ingin mencari pilihan makanan ringan yang menggalakkan paras gula darah yang seimbang," kataErin Palinski-Wade, RD, CDCES , pakar diet berdaftar dan pengarang Diet Diabetes 2 Hari .

Memilih makanan keseluruhan dengan indeks glisemik (GI) rendah boleh membantu anda mengelakkan lonjakan gula darah yang cepat. Ini kerana makanan rendah GI membebaskan glukosa secara beransur-ansur, yang membantu mengekalkan tahap tenaga yang seimbang dan kawalan gula darah yang lebih baik. 4 

Ia juga berguna untuk mencari makanan ringan yang tinggi serat dan protein . Kedua-dua nutrien yang dicerna secara perlahan ini boleh membantu meningkatkan metabolisme dan menggalakkan rasa kenyang, yang mungkin diterjemahkan kepada kurang rasa lapar larut malam. 5

Menggabungkan sejumlah kecil lemak sihat juga boleh membantu memastikan tahap insulin stabil. 5 Makanan seperti alpukat, kacang dan biji mengandungi lemak tak tepu tunggal dan bebas daripada gula halus dan karbohidrat ringkas yang boleh meningkatkan gula darah dan memberi kesan kepada ketahanan insulin.

Diet Rendah Glisemik vs Diet Rendah Karbohidrat: Mana Yang Lebih Sihat?

Snek Lewat Malam Terbaik untuk Rintangan Insulin

Lain kali anda lapar pada waktu malam tetapi ingin mengekalkan paras gula dalam darah anda, dapatkan snek yang rendah karbohidrat dan tinggi protein, seperti keju kotej .

11 Resipi Keju Kotej Yang Anda Ingin Buat Selamanya

Keju Kotej Rendah Karbohidrat dan Tinggi Protein

Palinski-Wade memilih keju kotej sebagai pilihan utama untuk snek lewat malam, terutamanya bagi mereka yang mempunyai rintangan insulin. "Keju kotej adalah salah satu pilihan snek lewat malam kegemaran saya untuk mereka yang mempunyai rintangan insulin," katanya. "Bukan sahaja ia sangat serba boleh, tetapi sebagai snek karbohidrat rendah dan protein tinggi dengan purata 25 gram protein setiap cawan, ia adalah pilihan yang ideal untuk membantu menstabilkan paras gula dalam darah dalam sekelip mata." 6 

Malah, penyelidikan menunjukkan bahawa mengambil snek rendah karbohidrat, kaya protein sebelum tidur boleh meningkatkan kawalan gula darah semalaman pada penghidap diabetes jenis 2. 7 Keseimbangan protein keju kotej dan karbohidrat minimum boleh membantu mencegah kenaikan gula darah pada waktu malam dan mengelakkan rasa lapar.

Keju Kotej Boleh Meningkatkan Kualiti Tidur

Selain manfaat gula dalam darahnya, keju kotej juga boleh menyokong tidur yang lebih nyenyak, yang boleh memberi kesan positif terhadap rintangan insulin. "Keju kotej adalah sumber asid amino tryptophan yang sangat baik, yang kajian telah menunjukkan boleh meningkatkan kualiti dan kuantiti tidur apabila dimakan pada waktu petang," kata Palinski-Wade. "Dan memandangkan tidur berkualiti yang lebih baik boleh meningkatkan kedua-dua paras glukosa darah puasa dan kepekaan insulin sepanjang hari, masuk akal bahawa keju kotej akan menjadi pilihan snek waktu malam yang bagus untuk ketahanan insulin dan kesihatan metabolik yang lebih baik." 8

Garis Bawah

Memilih snek larut malam yang betul boleh memberi kesan ketara terhadap ketahanan insulin dan kesihatan metabolik. Keju kotej adalah pilihan ideal untuk rintangan insulin. Ia rendah karbohidrat dan kaya dengan protein, yang boleh membantu menstabilkan paras gula dalam darah dalam sekelip mata dan meningkatkan kualiti tidur. Oleh itu, apabila keinginan malam itu melanda, ingatlah keju kotej sebagai pilihan yang sihat dan memuaskan untuk gula darah yang seimbang.

EatingWell.com, September 2024