营养师推荐：缓解胰岛素抵抗的最佳夜宵
Sasha D'cruz发现最好的深夜零食，以控制你的血糖和胰岛素水平
作者： 亚当·迈耶
Adam Meyer 是一位健康作家、认证整体营养师和 100% 植物性饮食运动员。除了 EatingWell，他的作品还刊登于 The Beet、Verywell Fit、The Healthy、Livestrong、Alive、Best Life 等媒体。他于 2019 年毕业于 NutraPhoria 整体营养学院，并创立了 Pillars Nutrition。
发布于 2024 年 9 月 15 日
由营养师Karen Ansel（MS, RDN）审核
图片：盖蒂图片社
很多人晚上想吃东西的时候，都会吃一些快餐来充饥。然而，深夜吃零食可能会对血糖造成影响，具体影响程度取决于你吃的是什么。研究表明，深夜进食会对胰岛素敏感性产生负面影响，并导致体重增加，因此，你选择的零食至关重要。1
幸运的是，了解晚间零食的营养成分有助于改善你的胰岛素抵抗。继续阅读，了解什么是胰岛素抵抗，选择有助于胰岛素管理的零食时要注意什么，以及哪些深夜零食有助于在睡眠期间维持稳定的血糖水平。
什么是胰岛素抵抗？
了解胰岛素抵抗对于保持健康和降低慢性病风险至关重要。当人体细胞对胰岛素（一种调节血糖（葡萄糖）水平的关键激素）的反应降低时，就会发生胰岛素抵抗。2当胰岛素代谢出现问题时，细胞会失去有效吸收葡萄糖的能力，导致血糖水平持续升高。久而久之，这可能会导致各种健康问题，例如 2 型糖尿病、高血压和高胆固醇。2
胰岛素抵抗通常先于2型糖尿病出现，还会导致脂肪储存增加和心血管疾病风险增加。2、3这种情况还会扰乱正常的葡萄糖代谢， 使您感到疲倦和饥饿，从而导致体重增加。
与许多健康问题一样，胰岛素抵抗有多种原因。然而，它通常与肥胖、久坐不动的生活方式以及高糖高盐、低营养的饮食有关。2好消息是，选择合适的健康零食可能有助于控制胰岛素抵抗并维持稳定的血糖水平。
胰岛素抵抗患者应注意哪些零食
“为了帮助预防胰岛素抵抗，您需要寻找能够促进血糖水平平衡的零食选择，”注册营养师、CDCES注册营养师兼《2 天糖尿病饮食》一书的作者Erin Palinski-Wade说。
选择低血糖指数 (GI) 的全食可以帮助你避免血糖快速飙升。这是因为低 GI 食物会缓慢释放葡萄糖，有助于维持平衡的能量水平和更好的血糖控制。4
寻找富含纤维和蛋白质的零食也很有帮助。这两种消化较慢的营养物质有助于改善新陈代谢，增强饱腹感，从而减少深夜饥饿感。5
摄入少量健康脂肪也可能有助于保持胰岛素水平稳定。5牛油果、坚果和种子等食物含有单不饱和脂肪，不含精制糖和简单碳水化合物，这些物质会导致血糖飙升并影响胰岛素抵抗。
对抗胰岛素抵抗的最佳夜宵
下次您晚上感到饥饿但又想控制血糖水平时，可以吃一些低碳水化合物、高蛋白质的零食，比如白软干酪。
奶酪碳水化合物含量低，蛋白质含量高
Palinski-Wade 将白软干酪选为深夜零食的首选，尤其适合胰岛素抵抗者。“白软干酪是我最喜欢为胰岛素抵抗者提供的深夜零食之一，”她说。“它不仅用途广泛，而且低碳水化合物、高蛋白，平均每杯含 25 克蛋白质，是帮助夜间稳定血糖水平的理想选择。” 6
事实上，研究表明，睡前吃低碳水化合物、富含蛋白质的零食可以增强 2 型糖尿病患者的夜间血糖控制。7奶酪中蛋白质和少量碳水化合物的平衡可以帮助防止夜间血糖飙升并抑制饥饿感。
奶酪可以改善睡眠质量
除了对血糖有益之外，白软干酪还能改善睡眠，从而对胰岛素抵抗产生积极影响。“白软干酪富含氨基酸色氨酸，研究表明，晚上食用色氨酸可以改善睡眠质量和数量，”帕林斯基-韦德说道。“而且，由于更高质量的睡眠可以改善空腹血糖水平和全天的胰岛素敏感性，因此，白软干酪成为夜间缓解胰岛素抵抗和改善代谢健康的绝佳零食选择也就不足为奇了。” 8
底线
选择合适的夜宵可以显著影响胰岛素抵抗和代谢健康。白软干酪是胰岛素抵抗的理想选择。它低碳水化合物，富含蛋白质，有助于稳定夜间血糖水平，改善睡眠质量。所以，当你晚上想吃东西的时候，记住白软干酪是一个健康又令人满意的选择，可以平衡血糖。
EatingWell.com，2024年9月
