健康零食——什么是健康零食？
Sasha D'cruz
MYHEALTH 马来西亚卫生部
什么是健康零食？
- 吃零食可以为饮食添加维生素、矿物质和其他营养素。
- 它既满足了营养需求，又满足了社交需求。
- 吃零食的时间应该总是充满乐趣和随意的，并且应该包含各种各样的食物。
吃零食的目的
- 吃零食可以为饮食添加维生素、矿物质和其他营养素。
- 它既满足了营养需求，又满足了社交需求。
- 吃零食的时间应该总是充满乐趣和随意的，并且应该包含各种各样的食物。
如何选择健康零食？
以下是一些提示：
- 选择低脂肪、低糖、低盐的零食。
- 尽量选择富含纤维和复合碳水化合物以及维生素和矿物质的零食。
- 按照食物金字塔指南来计划你一整天的饮食。这将有助于平衡你的零食和正餐。
- 提前计划好零食，以免抢到第一眼看到的东西。
- 只有当你饿的时候才吃零食，而不是当你无聊或焦虑的时候。
- 尽量将每次零食的热量限制在 250 千卡以下。
推荐健康零食
各类食物的能量含量请参考下表：
|
食物
|
份量
|
能量（千卡）
|
||
|---|---|---|---|---|
|
部分
|
重量（克）
|
|||
|
新鲜水果和生蔬菜
|
||||
| 苹果，绿色 | 1 个 |
114
|
40
|
|
| 苹果，红色 | 1 个 |
128
|
63
|
|
| 香蕉 ( Pisang berangan ) | 1 份（中等） |
93
|
62
|
|
| 香蕉马斯 | 1 份（中等） |
50
|
三十八
|
|
| 香蕉拉斯塔利 | 1 小的 |
43
|
31
|
|
| 干枣 | 1 个 |
12
|
31
|
|
| 杜库 | 1 个 |
三十
|
7
|
|
| 榴莲 | 1 颗带籽的水果 |
三十八
|
十三
|
|
| 葡萄 | 1 个 |
11
|
7
|
|
| 番石榴 | 1 片，小片，去皮 |
59
|
二十七
|
|
| 菠萝蜜（ cempedak ） | 1 片，小片，去皮 |
二十八
|
18
|
|
| 朗萨 | 1 个 |
14
|
3
|
|
| 荔枝 | 1 个 |
二十九
|
11
|
|
| 芒果（ Mangga ） | 1 个 |
232
|
103
|
|
| 芒果（Kwini） | 1 个 |
237
|
134
|
|
| 马塔·库钦 | 10个中等大小的 |
88
|
三十六
|
|
| 橙子（ limau manis ） | 1 个中等大小的 |
134
|
三十八
|
|
| 橙子、橘子 | 1 个中等大小的 |
116
|
三十七
|
|
| 木瓜 | 1 片，去皮，去籽 |
159
|
56
|
|
| 木瓜，异国风味 | 1/2 整个，中等大小 |
350
|
126
|
|
| 梨，绿色 | 1 个，中等大小 |
207
|
133
|
|
| 柿子 | 1 个，小的 |
138
|
88
|
|
| 菠萝 | 1 片，去皮 |
130
|
59
|
|
| 修剪 | 1 个 |
6
|
十三
|
|
| 葡萄干 | ¼ 杯 |
三十九
|
117
|
|
| 红毛丹 | 1 个 |
三十五
|
10
|
|
| 萨拉克 | 1 个 |
89
|
45
|
|
| 人心果（ ciku ） | 1 个 |
65
|
四十四
|
|
| 西苹果（ jambu air ） | 1 个 |
52
|
8
|
|
| 西瓜 | 整个，拉长的 |
238
|
三十七
|
|
| 胡萝卜 | 1 杯（切丁，0.5 厘米立方体） |
108
|
三十四
|
|
| 黄瓜 |
136
|
15
|
||
| 豌豆，绿色，罐装 | 半杯 |
92
|
53
|
|
| 番茄 | 1 个，小的 |
23
|
5
|
|
| 菱角 | 1个螺母 |
二十六
|
22
|
|
| 山药豆（ sengkuang ） | 1 片 |
三十八
|
8
|
|
|
谷物及谷物制品
|
||||
|---|---|---|---|---|
| 饼干、奶油饼干 | 1 块 |
9
|
40
|
|
| 面包、椰子 | 1个圆面包 |
45
|
231
|
|
| 白面包 | 1 片 |
19
|
四十八
|
|
| 面包，全麦 | 1 片 |
二十五
|
60
|
|
| 三明治，沙丁鱼 | 1 件 |
二十八
|
71
|
|
|
牛奶和奶制品
|
||||
| 牛奶，鲜牛奶 | 1杯（250毫升） |
256
|
166
|
|
| 牛奶，UHT，巧克力味 | 1小包（1杯） |
256
|
174
|
|
| 牛奶，UHT，低脂 | 1小包（1杯） |
257
|
131
|
|
| 低脂酸奶 | 1杯（145毫升） |
150
|
230
|
|
|
坚果、种子及制品
|
||||
| 杏仁 | 10颗坚果 |
15
|
81
|
|
| 腰果 | 10颗坚果 |
24
|
97
|
|
| 栗子，中国 | 1个螺母 |
9
|
17
|
|
| 花生/落花生 | ¼ 杯（无壳） |
三十九
|
209
|
|
| 西瓜籽，干（kuaci） | 半杯 |
50
|
112
|
|
|
传统马来西亚 糕
|
||||
| 饺子，鸡肉（ pau ayam ） | 1 件 |
85
|
203
|
|
| 红豆饺子（ pau kacang merah ） | 1 件 |
80
|
223
|
|
| 春卷 | 1 件 |
51
|
94
|
|
| 红豆粥 | 1碗（中号） |
230
|
101
|
|
| 香蕉 ... | 1 件 |
93
|
191
|
|
| 普丁贾贡 | 1 件 |
90
|
90
|
|
| Vadai ( kacang dal kuning ) | 1 件 |
60
|
194
|
|
参考 ：
- 手册主要内容和支持信息（1997）卫生部健康饮食国家工作组。
- 健康食谱，明智的选择 - 第 1 卷，第 2 版（1999 年）马来西亚营养学会与卫生部合作。
| 上次审核 | ： | 2008年1月25日 |
| 作家 | ： | 诺拉菲扎 bt. 穆罕默德·诺丁 |
| 诺尔·沙菲扎 bt. 穆罕默德·诺尔 |
